Bób (Vicia faba) to wartościowa roślina strączkowa o wszechstronnych właściwościach odżywczych. Zawiera zaledwie 89-110 kcal na 100g, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o linię. Wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego (7,6g/100g) oraz błonnika pokarmowego.
Najważniejsze informacje:- Niska kaloryczność - idealna dla osób na diecie
- Bogate źródło białka roślinnego - dobre dla wegan i wegetarian
- Wysoka zawartość błonnika (5,4g/100g) - wspiera trawienie
- Niski indeks glikemiczny w formie surowej (IG=40)
- Wspiera układ sercowo-naczyniowy
- Pomaga regulować poziom cholesterolu
Kaloryczność bobu - surowego i gotowanego
Ile kalorii ma bób w formie surowej? Świeży bób zawiera zaledwie 89 kcal w 100 g produktu. Jest to wartość, która czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o linię.
Wartość kaloryczna bobu zmienia się po obróbce termicznej. Bób po ugotowaniu dostarcza około 110 kalorii na 100g, co wciąż stanowi stosunkowo niewielką wartość energetyczną.
| Parametr | Bób surowy | Bób gotowany |
|---|---|---|
| Kalorie | 89 kcal | 110 kcal |
| Waga standardowej porcji | 100g | 100g |
| Wielkość porcji | około 15-20 sztuk | około 12-15 sztuk |
Wielkość porcji bobu i jej wpływ na kaloryczność
Standardowa porcja bobu to około 100-150 gramów. Taka ilość dostarcza między 89 a 165 kalorii, w zależności od sposobu przygotowania. To optymalna porcja jako dodatek do głównego posiłku.
- 100g surowego bobu = 89 kcal
- 1 szklanka bobu (160g) = 142 kcal
- Garść bobu (50g) = 44 kcal
Wpływ obróbki termicznej na wartość kaloryczną
Podczas gotowania wartość kaloryczna bobu wzrasta o około 20-25%. Jest to spowodowane wchłanianiem wody i zmianami w strukturze składników odżywczych. Proces gotowania wpływa również na przyswajalność składników mineralnych.
Temperatura gotowania ma znaczący wpływ na końcową kaloryczność bobu. Zbyt długie gotowanie może zwiększyć kaloryczność nawet o 30%. Optymalna temperatura gotowania to 95-98 stopni Celsjusza.
Najlepszym sposobem przygotowania jest krótkie gotowanie na parze. Zachowuje to najwięcej składników odżywczych przy minimalnym wzroście kaloryczności.
Jak gotować bób aby zachować wartości odżywcze?
Najlepiej gotować bób przez 8-10 minut w lekko osolonej wodzie. Dłuższy czas gotowania może zniszczyć cenne składniki odżywcze.
Po ugotowaniu warto szybko schłodzić bób w zimnej wodzie. Zatrzyma to proces dalszego gotowania i zachowa świeży kolor oraz teksturę.
Wartości odżywcze bobu
Bób wartości odżywcze są imponujące. Jest bogaty w białko roślinne, zawierając 7,6g na 100g produktu.
Zawartość węglowodanów w bobie wynosi 19,65g na 100g. Dodatkowo dostarcza znaczące ilości błonnika pokarmowego.
Bób zawiera niewielkie ilości tłuszczu. Jest też dobrym źródłem potasu i żelaza.
| Składnik odżywczy | Zawartość w 100g |
|---|---|
| Białko | 7,6g |
| Węglowodany | 19,65g |
| Tłuszcze | 0,4g |
| Błonnik | 5,4g |
Bób w diecie redukcyjnej
Bób świetnie sprawdza się w diecie odchudzającej ze względu na niską kaloryczność. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że długo utrzymuje uczucie sytości. Dodatkowo, białko roślinne wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej.
W diecie redukcyjnej warto łączyć bób z warzywami niskokalorycznymi. Można go dodawać do sałatek, zup lub przygotować jako samodzielną przekąskę. Jego wszechstronność kulinarna ułatwia komponowanie różnorodnych, niskokalorycznych posiłków.
Zaleca się spożywanie maksymalnie 150g bobu dziennie podczas diety. Najlepiej włączać go do głównych posiłków.
Kiedy najlepiej spożywać bób podczas diety?
Najkorzystniej jest jeść bób w pierwszej połowie dnia. Zapewnia to optymalne wykorzystanie zawartego w nim białka.
Warto spożywać bób przed treningiem. Dostarcza energii i wspomaga regenerację mięśni.
- Z komosą ryżową i warzywami
- W sałatce z rukolą i pomidorami
- Z kaszą gryczaną i pietruszką
- Jako dodatek do zup kremowych
Przeciwwskazania do spożywania bobu
Głównym przeciwwskazaniem do spożywania bobu jest fawizm. Jest to choroba genetyczna powodująca reakcję alergiczną na składniki zawarte w bobie.
Osoby z problemami trawiennymi powinny ograniczyć spożycie bobu. Może on powodować wzdęcia i dyskomfort żołądkowy.
W przypadku dny moczanowej należy kontrolować ilość spożywanego bobu. Zawiera on puryny, które mogą zaostrzać objawy choroby.
Co warto zapamiętać o wartościach odżywczych i kalorycznych bobu?
Bób to wszechstronne warzywo strączkowe o niskiej kaloryczności - surowy zawiera tylko 89 kcal na 100g, a po ugotowaniu 110 kcal. Jest bogatym źródłem białka roślinnego (7,6g/100g) i błonnika (5,4g/100g), co czyni go świetnym wyborem w diecie redukcyjnej.
Podczas gotowania najlepiej zachować umiar - wystarczy 8-10 minut w lekko osolonej wodzie, aby zachować maksimum wartości odżywczych. Standardowa porcja 100-150g doskonale sprawdzi się jako dodatek do głównego posiłku, dostarczając organizowi cennego białka i błonnika przy zachowaniu niskiej kaloryczności.
Pamiętaj jednak o przeciwwskazaniach - osoby z fawizmem, problemami trawiennymi czy dną moczanową powinny zachować szczególną ostrożność lub skonsultować spożycie bobu z lekarzem. Dla pozostałych, to wartościowy dodatek do zbilansowanej diety, szczególnie w pierwszej połowie dnia lub przed treningiem.
