Fasola to wszechstronny składnik diety, który charakteryzuje się różnorodną kalorycznością w zależności od odmiany. Najpopularniejsza w Polsce fasola biała (Jaś) zawiera około 135-138 kcal w 100 gramach produktu. To źródło cennych składników odżywczych. Jest bogata w białko i błonnik.
Od czerwonej fasoli kidney beans po czarną fasolę - każda odmiana ma swoją specyfikę. Wartości kaloryczne wahają się od 128 do 347 kcal na 100 gramów. To sprawia, że fasola jest elastycznym składnikiem w planowaniu diety.
Najważniejsze informacje:- Fasola biała zawiera najmniej kalorii (135-138 kcal/100g)
- Fasola czerwona i czarna mają po 340 kcal/100g
- Fasola mung jest najbardziej kaloryczna (347 kcal/100g)
- W 100g fasoli znajduje się aż 24g białka
- Jest bogatym źródłem błonnika (15g/100g)
- Zawiera ważne minerały: wapń, magnez i fosfor
- Wspomaga kontrolę masy ciała
- Jest szczególnie wartościowa dla osób na diecie roślinnej
Wartość kaloryczna podstawowych rodzajów fasoli
Ile kalorii ma fasola zależy od jej rodzaju. Wartość energetyczna fasoli waha się od 128 do 347 kcal na 100 gramów produktu.
| Rodzaj fasoli | Kaloryczność (na 100g) |
|---|---|
| Fasola biała (Jaś) | 135-138 kcal |
| Fasola czerwona | 340 kcal |
| Fasola czarna | 340 kcal |
| Fasola adzuki | 128 kcal |
| Fasola mung | 347 kcal |
Fasola adzuki ma najniższą kaloryczność fasoli, wynoszącą 128 kcal. Fasola biała zawiera średnio 137 kcal, podczas gdy odmiany czerwona i czarna mają identyczną wartość 340 kcal na 100g.
Jak zmienia się wartość kaloryczna fasoli po ugotowaniu?
Kalorie fasoli surowej różnią się od gotowanej. Nawodnienie ziaren podczas gotowania zmniejsza wartość energetyczną fasoli w przeliczeniu na 100g produktu.
Gotowana fasola ma około 2-3 razy mniejszą kaloryczność niż surowa. Jest to spowodowane zwiększeniem objętości i masy ziaren podczas gotowania.
Czas gotowania wpływa na przyswajalność składników odżywczych. Zbyt długie gotowanie może zmniejszyć wartość odżywczą fasoli.
Czytaj więcej: Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i naucz się je kontrolować
Wartości odżywcze fasoli
Fasola to skarbnica składników odżywczych. Jest bogata w białko roślinne i błonnik. Dodatkowo zawiera niewiele tłuszczu, co czyni ją idealnym składnikiem zdrowej diety.
- Białko: 24g/100g
- Węglowodany: 42g/100g
- Tłuszcze: 1,3g/100g
- Błonnik: 15g/100g
Wartości odżywcze fasoli obejmują także minerały. Znajdziemy w niej wapń (235mg), magnez (182mg) oraz fosfor (533mg).
Ile kalorii ma standardowa porcja fasoli?
Standardowa porcja fasoli to około 100g produktu gotowanego. Taka ilość dostarcza średnio 130-150 kcal, w zależności od odmiany.
Szklanka ugotowanej fasoli waży około 170g. Ile waży fasola zależy od jej rodzaju i stopnia ugotowania.
Łyżka stołowa ugotowanej fasoli to około 20g produktu. Porcja obiadowa najczęściej zawiera 150-200g gotowanej fasoli. W przypadku fasoli białej oznacza to około 200-270 kcal.
Wpływ sposobu przygotowania na kaloryczność fasoli
Sposób przygotowania znacząco wpływa na kalorie fasoli. Gotowanie na parze zachowuje najwięcej składników odżywczych. Smażenie zwiększa kaloryczność nawet o 50%.
- Gotowanie w wodzie: nie zmienia kaloryczności
- Gotowanie na parze: zachowuje wartości odżywcze
- Smażenie: dodaje około 120-150 kcal na 100g
- Pieczenie: dodaje około 80-100 kcal na 100g
Najzdrowszym sposobem przygotowania jest gotowanie w wodzie lub na parze. Te metody nie dodają dodatkowych kalorii i zachowują wartości odżywcze.
Co warto wiedzieć o kaloryczności i wartościach odżywczych fasoli?
Fasola to wszechstronne źródło składników odżywczych, którego kaloryczność waha się od 128 do 347 kcal na 100g, w zależności od odmiany. Najlżejsza jest fasola adzuki (128 kcal), a najbardziej kaloryczna fasola mung (347 kcal).
Sposób przygotowania ma kluczowe znaczenie dla wartości energetycznej fasoli. Gotowanie zmniejsza kaloryczność w przeliczeniu na 100g produktu, podczas gdy smażenie może zwiększyć ją nawet o 50%. Standardowa porcja obiadowa (150-200g) gotowanej fasoli białej dostarcza około 200-270 kcal.
Warto pamiętać, że fasola to nie tylko kalorie - w 100g produktu znajdziemy aż 24g białka, 42g węglowodanów i 15g błonnika. To sprawia, że jest doskonałym wyborem zarówno dla osób dbających o linię, jak i tych, którzy szukają wartościowego źródła białka roślinnego.
