Tofu to wszechstronny produkt sojowy, który zyskuje coraz większą popularność w kuchni polskiej. Jego główną zaletą jest niska kaloryczność, wahająca się od 70 do 200 kcal na 100 gramów. Jest świetną alternatywą dla mięsa. Wartość kaloryczna zależy przede wszystkim od rodzaju i metody przygotowania.
Najważniejsze informacje:- Tofu naturalne zawiera tylko 70-80 kcal w 100g
- W 100g produktu znajduje się około 8g białka
- Smażone tofu ma najwięcej kalorii - do 200 kcal na 100g
- To bogate źródło wapnia i żelaza
- Tofu twarde (144 kcal/100g) jest bardziej kaloryczne niż miękkie
Kaloryczność różnych rodzajów tofu
Ile kalorii ma tofu zależy od jego rodzaju. To wszechstronny produkt sojowy, który stanowi podstawę diety wegetariańskiej i wegańskiej. Kaloryczność tofu jest stosunkowo niska, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o linię.
| Rodzaj tofu | Kalorie na 100g |
|---|---|
| Tofu naturalne | 70-80 kcal |
| Tofu smażone | 150-200 kcal |
| Tofu twarde | 144 kcal |
Jak widać, wartość kaloryczna tofu różni się znacząco między poszczególnymi rodzajami. Tofu naturalne ile ma kcal? Najmniej ze wszystkich wariantów - zaledwie 70-80 kcal na 100g.
Jak przygotowanie tofu wpływa na jego wartość kaloryczną?
Metoda przygotowania znacząco wpływa na to, ile kalorii zawiera tofu. Smażenie zwiększa kaloryczność nawet dwukrotnie. Gotowanie na parze zachowuje niską kaloryczność produktu.
- Gotowanie na parze: 80 kcal/100g
- Pieczenie: 120 kcal/100g
- Grillowanie: 130 kcal/100g
- Smażenie na małej ilości oleju: 150 kcal/100g
- Smażenie w głębokim tłuszczu: 200 kcal/100g
Najzdrowszą metodą przygotowania jest gotowanie na parze. Zachowuje ono naturalne wartości odżywcze i nie dodaje dodatkowych kalorii.
Wartości odżywcze tofu
Tofu to nie tylko kalorie - to prawdziwa bomba składników odżywczych. Jest bogate w białko, zawiera niewiele tłuszczów i praktycznie nie ma węglowodanów.
W 100g tofu znajdziemy około 8g białka, co stanowi świetną alternatywę dla białka zwierzęcego. To wartość porównywalna z chudym mięsem drobiowym.
Zawartość tłuszczów w tofu jest stosunkowo niska. W 100g produktu znajduje się średnio 4-5g tłuszczów, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Mikroelementy i witaminy w tofu
Tofu jest szczególnie bogate w wapń, szczególnie jeśli jest wzbogacane podczas produkcji. Zawiera także znaczące ilości żelaza i magnezu. Fosfor i potas to kolejne ważne składniki mineralne obecne w tofu.
Z witamin znajdziemy tu głównie te z grupy B oraz witaminę E. To czyni tofu świetnym wyborem dla osób na diecie roślinnej.
Jak odmierzyć właściwą porcję tofu?
Standardowa porcja tofu zależy od rodzaju diety i celu żywieniowego. Dla osoby dorosłej zaleca się porcję 100-150g na posiłek. Sportowcy mogą spożywać większe porcje ze względu na wysoką zawartość białka.
| Wielkość porcji | Gramatura | Kalorie |
|---|---|---|
| Mała | 75g | 60-150 kcal |
| Średnia | 100g | 80-200 kcal |
| Duża | 150g | 120-300 kcal |
Porcję należy dopasować do własnych potrzeb kalorycznych. Osoby na diecie redukcyjnej powinny wybierać mniejsze porcje tofu naturalnego.
Praktyczne wskazówki dotyczące porcjowania
W warunkach domowych najłatwiej odmierzać tofu, dzieląc kostkę na równe części. Standardowa kostka tofu waży około 300g. Można podzielić ją na pół, otrzymując dwie porcje po 150g. Warto zaopatrzyć się w wagę kuchenną dla dokładniejszego odmierzania. Tofu można też odmierzać za pomocą miarki objętości - 100g to około 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę tofu.
Niewykorzystane tofu najlepiej przechowywać w wodzie, w szczelnym pojemniku. Należy zużyć je w ciągu 3-4 dni od otwarcia.
Co warto wiedzieć o kaloryczności tofu?
Ile kalorii ma tofu zależy przede wszystkim od jego rodzaju i sposobu przygotowania. Naturalne tofu jest niskokaloryczne (70-80 kcal/100g), podczas gdy smażone może zawierać nawet 200 kcal w 100g. To sprawia, że jest świetnym wyborem zarówno dla osób na diecie, jak i tych, którzy chcą zwiększyć spożycie białka.
Wybierając metodę przygotowania, warto pamiętać, że gotowanie na parze zachowuje najniższą wartość kaloryczną tofu. Dodatkowo, standardowa porcja 100g dostarcza aż 8g białka oraz cenne mikroelementy, jak wapń i żelazo. To czyni tofu wartościowym zamiennikiem produktów zwierzęcych.
Dla osób początkujących najlepszym wyborem będzie tofu naturalne, które można porcjować według własnych potrzeb. Warto zacząć od standardowej porcji 100g, która dostarcza optymalną ilość składników odżywczych przy zachowaniu niskiej kaloryczności.
