Orzeszki ziemne to wysokoenergetyczna przekąska, dostarczająca od 567 do 650 kcal w 100 gramach. Jedna garść (30g) to około 180-195 kalorii. Mimo wysokiej kaloryczności, fistaszki są cennym źródłem składników odżywczych. Zawierają dużo białka i zdrowych tłuszczów. Sprawdzają się w diecie sportowców.
Najważniejsze informacje:- 100g orzeszków dostarcza średnio 603-650 kcal
- Zawierają 25-26g białka na 100g produktu
- Są bogate w zdrowe tłuszcze (50g/100g)
- Dostarczają witamin i minerałów (wit. E, B3, magnez, potas)
- Garść (30g) to około 180-195 kalorii
- Należy je spożywać z umiarem ze względu na kaloryczność
Wartość kaloryczna orzeszków ziemnych w 100g
Ile kalorii mają orzeszki ziemne? W 100 gramach znajdziemy od 567 do 650 kcal. To wysokokaloryczna przekąska, która dostarcza sporą dawkę energii. Wartość kaloryczna fistaszków może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania.
Kaloryczność w orzeszkach ziemnych wynika głównie z wysokiej zawartości tłuszczów i białka. Średnia wartość odżywcza orzeszków ziemnych to około 603 kcal na 100g.
| Rodzaj orzeszków | Kalorie w 100g |
|---|---|
| Surowe | 567 kcal |
| Prażone | 603 kcal |
| Solone | 650 kcal |
Największą kaloryczność mają orzeszki solone, co wynika z dodatkowej obróbki. Surowe zawierają najmniej kalorii, stanowiąc zdrowszą opcję.
Ile kalorii zawiera garść orzeszków ziemnych?
Standardowa garść orzeszków to około 30 gramów. To porcja, która mieści się w zagłębieniu dłoni.
Kaloryczność garści orzeszków wynosi 180-195 kcal.
Makroskładniki w orzeszkach ziemnych
Białko w orzeszkach stanowi 25-26g na 100g produktu. To wartość porównywalna z mięsem drobiowym.
Tłuszcze to główny składnik - 50g na 100g produktu. Większość z nich to zdrowe tłuszcze nienasycone.
Węglowodany występują w ilości około 22g na 100g, w tym znaczącą część stanowi błonnik.
- Witamina E - silny antyoksydant
- Witamina B3 (niacyna)
- Magnez
- Potas
- Żelazo
- Cynk
- Fosfor
- Kwas foliowy
Rodzaje tłuszczów w orzeszkach ziemnych
Orzeszki zawierają głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które stanowią około 25g na 100g produktu. To te same zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w oliwie z oliwek.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) występują w ilości około 15g na 100g. Obejmują one niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6.
Tłuszcze te wspierają pracę mózgu, chronią serce i pomagają w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Orzeszki ziemne w diecie odchudzającej
Mimo wysokiej kaloryczności, orzeszki mogą wspierać odchudzanie. Zawarte w nich białko i błonnik przedłużają uczucie sytości.
Kluczem jest kontrola porcji. Nadmiar może zaburzyć deficyt kaloryczny.
| Posiłek | Kalorie z orzeszków | Pozostałe kalorie |
|---|---|---|
| Śniadanie | 0 | 400 |
| Przekąska | 180 (30g) | 0 |
| Obiad | 0 | 600 |
| Kolacja | 0 | 320 |
Jak kontrolować spożycie orzeszków ziemnych?
- Odmierzaj porcje przed jedzeniem
- Przesyp do małej miseczki zamiast jedzenia z paczki
- Łącz z warzywami dla zwiększenia objętości
- Wybieraj niesolone i nieprażone
- Zapisuj spożyte porcje w dzienniku
Przejadanie się orzeszkami może dodać nawet 600-800 dodatkowych kalorii dziennie, co utrudni utrzymanie prawidłowej wagi.
Zalecana dzienna porcja orzeszków ziemnych
Bezpieczna dzienna porcja to 30-50g (1-2 garście). To dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych bez nadmiaru kalorii.
Aktywni fizycznie mogą spożywać więcej - do 70g dziennie, szczególnie w okresie budowania masy mięśniowej.
Osoby z nadwagą, chorobami serca oraz alergicy powinni szczególnie kontrolować spożycie lub całkowicie wykluczyć orzeszki z diety.
Najlepszy moment na jedzenie orzeszków
Orzeszki najlepiej jeść jako przekąskę między głównymi posiłkami. Dobrze sprawdzają się 2-3 godziny przed treningiem.
Poranny metabolizm sprzyja lepszemu wykorzystaniu tłuszczów, dlatego pierwsza połowa dnia to dobry moment na tę przekąskę.
Warto łączyć je z owocami lub warzywami, które zwiększą objętość posiłku bez znaczącego wzrostu kaloryczności.
Orzeszki ziemne - bogactwo kalorii i wartości odżywczych
Orzeszki ziemne to przekąska o wysokiej wartości odżywczej, dostarczająca 567-650 kcal w 100g. Jedna garść (30g) to około 180-195 kalorii, co stanowi optymalną dzienną porcję dla większości osób. Mimo wysokiej kaloryczności, są cennym źródłem białka (25-26g/100g) i zdrowych tłuszczów (50g/100g).
Kluczem do zdrowego spożycia jest kontrola porcji. Warto wybierać surowe orzeszki zamiast prażonych czy solonych, które mają wyższą kaloryczność. Najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia, jako przekąskę między posiłkami lub przed treningiem.
Choć wartość kaloryczna fistaszków jest wysoka, ich regularne, ale umiarkowane spożycie może wspierać zdrowie i odchudzanie dzięki zawartości błonnika i białka, które przedłużają uczucie sytości. Należy jednak pamiętać o indywidualnych ograniczeniach i ewentualnych przeciwwskazaniach zdrowotnych.
