Rukola to niskokaloryczne warzywo liściaste, które zawiera zaledwie 25 kcal na 100g. Jest coraz częściej wybierana przez osoby dbające o zdrową dietę. Jej charakterystyczny, orzechowo-pikantny smak wzbogaca wiele dań. Co ważne, rukola to prawdziwa bomba witaminowa.
To warzywo wyróżnia się bogatym składem odżywczym. Zawiera cenne witaminy, szczególnie K, C i kwas foliowy. Jest też źródłem minerałów. Rukola wspiera zdrowie na wielu poziomach. Chroni serce. Wzmacnia kości. Dostarcza przeciwutleniaczy.
Najważniejsze informacje:- Bardzo niska kaloryczność - tylko 5 kcal w garści (20g)
- Bogactwo witaminy K i przeciwutleniaczy
- Zawiera 2,6g białka na 100g produktu
- Wspiera układ krążenia i zdrowie kości
- Ma charakterystyczny orzechowo-pikantny smak
- Łatwa do włączenia do codziennej diety
Wartość kaloryczna rukoli - podstawowe informacje
Ile kalorii ma rukola? To jedno z najczęstszych pytań osób na diecie. Rukola to warzywo o wyjątkowo niskiej kaloryczności, idealne do komponowania lekkich posiłków.
| Porcja rukoli | Wartość kaloryczna |
|---|---|
| 100g | 25 kalorii |
| Garść (20g) | 5 kalorii |
| Typowa porcja (125g) | 39 kalorii |
Jak widać, kaloryczność rukoli jest tak niska, że możemy ją jeść praktycznie bez ograniczeń podczas diety.
Skład odżywczy rukoli - makroskładniki
Wartość kaloryczna rukoli to nie wszystko. Warzywo to jest bogate w białko roślinne. Zawiera niewiele węglowodanów. Ma minimalną ilość tłuszczu.
- Białko: 2,6g/100g
- Tłuszcze: 0,7g/100g
- Węglowodany: 3,7g/100g
- Błonnik: 1,6g/100g
Wysoka zawartość białka sprawia, że rukola świetnie wspiera budowę masy mięśniowej. Błonnik pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.
Witaminy i minerały w rukoli
Rukola to prawdziwa bomba witaminowa. Jest szczególnie bogata w witaminę K i kwas foliowy.
| Składnik | Zawartość w 100g |
|---|---|
| Witamina K | wysoka |
| Kwas foliowy | średnia |
| Witamina C | średnia |
| Wapń | wysoka |
| Żelazo | średnia |
Witamina K wspiera zdrowie kości. Kwas foliowy jest niezbędny dla układu nerwowego. Witamina C wzmacnia odporność.
Jak przechowywać rukolę, aby zachowała wartości odżywcze?
Rukolę najlepiej trzymać w lodówce. Przed włożeniem do pojemnika należy ją dokładnie osuszyć. Nie myjemy jej przed przechowywaniem. Świeża rukola zachowuje wartości odżywcze do 5 dni.
Jak włączyć rukolę do diety odchudzającej?
Rukola ile kalorii by nie zawierała, wymaga odpowiedniego przygotowania. Jest idealna do sałatek. Świetnie sprawdza się jako dodatek do kanapek.
- Sałatka z rukolą, jajkiem i pomidorkami (ok. 150 kcal)
- Wrap z rukolą i indykiem (ok. 200 kcal)
- Rukola z grillowanym kurczakiem (ok. 180 kcal)
- Koktajl z rukolą i szpinakiem (ok. 100 kcal)
- Rukola z wędzonym łososiem (ok. 220 kcal)
Każde z tych dań możesz modyfikować według własnych preferencji. Pamiętaj o kontroli porcji dodatków.
Porcjowanie rukoli w diecie redukcyjnej
W diecie redukcyjnej możesz jeść 2-3 garście rukoli dziennie. To około 40-60g świeżych liści. Najlepiej podzielić tę ilość na 2 posiłki. Regularne spożycie zwiększy uczucie sytości.
Z czym łączyć rukolę, by zachować niską kaloryczność?
Rukolę najlepiej łączyć z chudym białkiem. Świetnie komponuje się z jajkami i rybami. Dodawaj warzywa sezonowe.
Unikaj sosów na bazie majonezu. Zrezygnuj z dodatku orzechów i nasion w dużych ilościach. Ogranicz ser żółty.
Jako dressing sprawdzi się sok z cytryny i łyżeczka oliwy. Możesz też użyć octu balsamicznego.
Kiedy rukola może zaszkodzić podczas diety?
Rukola zawiera goitrogeny, które mogą wpływać na tarczycę. Osoby z niedoczynnością powinny ograniczyć jej spożycie. Może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi. Nadmierne spożycie może powodować wzdęcia.
W przypadku przyjmowania warfaryny, skonsultuj spożycie rukoli z lekarzem. Wysoka zawartość witaminy K może zaburzać działanie leku.
Dlaczego warto włączyć rukolę do diety?
Rukola to prawdziwy sprzymierzeniec w diecie odchudzającej. Zawierając zaledwie 25 kalorii na 100g, pozwala komponować sycące posiłki bez obaw o nadmiar kalorii. Jest nie tylko lekka, ale także bogata w składniki odżywcze - od białka po witaminy i minerały.
Jej wszechstronność w kuchni sprawia, że możesz ją dodawać do różnych dań - od prostych sałatek po koktajle. Pamiętaj jednak o odpowiednim przechowywaniu, aby zachować jej wartości odżywcze, oraz o możliwych przeciwwskazaniach, szczególnie przy problemach z tarczycą czy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych.
Kluczem do sukcesu jest umiejętne łączenie rukoli z odpowiednimi składnikami. Wybieraj chude białko i świeże warzywa, unikając ciężkich sosów i nadmiaru orzechów. Dzięki temu w pełni wykorzystasz potencjał tego niskokalorycznego warzywa w swojej diecie redukcyjnej.
