Grzyby stanowią wyjątkowo niskokaloryczny składnik naszej diety. Zawierają zaledwie 21-49 kcal na 100 gramów. Są idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Jeden średni grzyb (28g) to tylko 6 kalorii. Mimo niskiej kaloryczności, grzyby są bogate w składniki odżywcze, w tym białko (2,7-4g/100g), niewielkie ilości tłuszczu (0,4-1g/100g) oraz węglowodany (2,6-4g/100g).
Najważniejsze informacje:- Grzyby są niskokaloryczne - tylko 21-49 kcal/100g
- Zawierają znaczącą ilość białka - do 4g na 100g
- Są źródłem błonnika (1g/100g)
- Mają bardzo niską zawartość tłuszczu
- Dostarczają witamin z grupy B i minerałów
- Wspierają układ odpornościowy
- Są idealne dla osób na diecie redukcyjnej
Podstawowa kaloryczność świeżych grzybów
Ile kalorii mają grzyby? Świeże grzyby zawierają średnio od 21 do 49 kcal na 100g, co czyni je doskonałym wyborem dla osób dbających o linię. Grzyby niskokaloryczne to przede wszystkim pieczarki, które dostarczają zaledwie 22 kcal w 100g. Najpopularniejsze w Polsce borowiki zawierają nieco więcej kalorii, około 28 kcal na 100g.
Wśród wartości odżywczych grzybów leśnych, podgrzybki i kurki charakteryzują się podobną kalorycznością - około 25-30 kcal na 100g. Kalorie w grzybach leśnych mogą się nieznacznie różnić w zależności od warunków wzrostu. Maślaki, kolejny popularny gatunek, zawierają około 24 kcal na 100g.
| Gatunek grzyba | Kaloryczność (kcal/100g) |
|---|---|
| Pieczarki | 22 |
| Borowiki | 28 |
| Kurki | 25 |
| Podgrzybki | 30 |
| Maślaki | 24 |
Wartości odżywcze grzybów
Ile kcal mają grzyby to nie jedyny ważny aspekt ich wartości odżywczej. Grzyby są bogate w białko, zawierając od 2,7 do 4g tego składnika na 100g produktu.
Mimo niskiej kaloryczności, grzyby są bogatym źródłem składników odżywczych. Zawierają niewielkie ilości tłuszczu (0,4-1g/100g), co sprawia, że są idealnym składnikiem diety redukcyjnej.- Białko: 2,7-4g/100g
- Tłuszcze: 0,4-1g/100g
- Węglowodany: 2,6-4g/100g
- Błonnik: 1g/100g
Witaminy i minerały w grzybach
Grzyby są doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie B2, B3 i B5. Zawierają również znaczące ilości witaminy D, zwłaszcza gdy są eksponowane na światło słoneczne. Dodatkowo dostarczają witaminę C i E, które działają jako przeciwutleniacze.
Wśród minerałów w grzybach dominuje potas, wspierający prawidłową pracę serca. Zawierają też cenny selen, który wzmacnia odporność. Znaczące są również ilości magnezu, żelaza i cynku.
Jak przyrządzanie wpływa na kaloryczność grzybów?
Sposób przyrządzania znacząco wpływa na to, ile kalorii mają grzyby. Gotowanie na parze zachowuje najwięcej składników odżywczych, dodając zaledwie 5-10 kcal na 100g produktu.
Smażenie grzybów zwiększa ich kaloryczność nawet trzykrotnie. Jedna łyżka oleju dodana podczas smażenia dostarcza dodatkowe 90 kcal do potrawy.
Grzyby pieczone lub grillowane bez dodatku tłuszczu zachowują swoją niską kaloryczność. Dodatek przypraw i ziół nie wpływa znacząco na wartość energetyczną dania.
| Metoda przygotowania | Kaloryczność (kcal/100g) |
|---|---|
| Surowe | 22 |
| Gotowane na parze | 25 |
| Pieczone (bez tłuszczu) | 28 |
| Smażone na oleju | 89 |
Standardowa porcja grzybów w diecie
Standardowa porcja świeżych grzybów to około 100-150g. Kaloryczność grzybów jadalnych w takiej porcji wynosi średnio 30-45 kcal. Taka ilość wystarcza, aby wzbogacić smak potrawy i dostarczyć cennych składników odżywczych.
Ile kcal mają grzyby w typowej porcji obiadowej? Zazwyczaj jedna porcja dania z grzybami (około 200g) zawiera od 50 do 60 kcal, jeśli są przygotowane bez dodatku tłuszczu. Grzyby możemy spożywać codziennie jako dodatek do różnych potraw.
Zalecana dzienna porcja grzybów nie powinna przekraczać 200-250g. Jest to optymalna ilość, która pozwala czerpać korzyści zdrowotne bez ryzyka przedawkowania błonnika.
Jak włączyć grzyby do diety redukcyjnej?
Grzyby niskokaloryczne wartości odżywcze sprawiają, że są idealnym składnikiem diety redukcyjnej. Mogą zastąpić mięso w wielu potrawach, dostarczając podobnej sytości przy znacznie niższej kaloryczności.
Najlepiej łączyć grzyby z innymi warzywami i produktami pełnoziarnistymi. Unikajmy smażenia ich na dużej ilości tłuszczu.
Do diety redukcyjnej najlepiej wybierać świeże grzyby lub suszone po namoczeniu. Unikajmy grzybów marynowanych, które zawierają dodatkowy cukier i sól.
- Zupa grzybowa na wywarze warzywnym (85 kcal/porcja)
- Sałatka z grillowanymi pieczarkami (120 kcal/porcja)
- Grzyby faszerowane warzywami (95 kcal/porcja)
- Gulasz grzybowy z kaszą jaglaną (180 kcal/porcja)
- Omlet z pieczarkami i szpinakiem (160 kcal/porcja)
Przeciwwskazania do spożywania grzybów
Mimo że wartości odżywcze grzybów są korzystne, nie każdy powinien je spożywać. Osoby z chorobami nerek i wątroby powinny ograniczyć ich spożycie ze względu na dużą zawartość puryn. Grzyby mogą być ciężkostrawne dla osób z problemami układu pokarmowego.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać grzybów leśnych. Dzieci poniżej 12 roku życia również nie powinny spożywać dużych ilości grzybów ze względu na ich trudną strawność.
Bezpieczne spożycie grzybów oznacza kupowanie ich tylko ze sprawdzonych źródeł. Zbieranie grzybów wymaga pewnej wiedzy i doświadczenia, aby uniknąć zatrucia.
Co warto wiedzieć o kaloryczności i wartościach odżywczych grzybów?
Ile kalorii mają grzyby zależy głównie od gatunku i sposobu przyrządzenia. Świeże grzyby są niezwykle niskokaloryczne - zawierają zaledwie 21-49 kcal na 100g, co czyni je doskonałym wyborem w diecie redukcyjnej. Najpopularniejsze pieczarki dostarczają tylko 22 kcal na 100g, podczas gdy borowiki około 28 kcal.
Sposób przygotowania ma kluczowy wpływ na kaloryczność grzybów jadalnych. Gotowanie na parze lub pieczenie bez tłuszczu to najzdrowsze metody, dodające zaledwie kilka kalorii. Smażenie może zwiększyć kaloryczność nawet trzykrotnie - do 89 kcal na 100g. Standardowa porcja 100-150g świeżych grzybów dostarcza około 30-45 kcal.
Grzyby niskokaloryczne wartości odżywcze to nie tylko niska kaloryczność, ale także bogactwo składników odżywczych. Zawierają znaczące ilości białka (2,7-4g/100g), błonnika (1g/100g), witamin z grupy B oraz minerałów jak potas i selen. Należy jednak pamiętać o przeciwwskazaniach - osoby z problemami układu pokarmowego, kobiety w ciąży oraz dzieci poniżej 12 roku życia powinny ograniczyć ich spożycie.
