Lazania to tradycyjne włoskie danie, którego kaloryczność waha się od 139 do 172 kcal na 100g produktu. Standardowa porcja (285g) dostarcza około 396 kalorii. Smak i wartość odżywcza zależą od użytych składników. To danie jest bogate w białko, węglowodany i tłuszcze.
Najważniejsze informacje:- Standardowa porcja (285g) zawiera 396 kcal
- 100g lazanii dostarcza średnio 139 kcal
- 46% kalorii pochodzi z węglowodanów
- 32% kalorii stanowią tłuszcze
- 21% kalorii to białko
- Porcja 500g dostarcza aż 695 kcal
- Wersja bolognese może zawierać więcej kalorii - do 172 kcal/100g
Ile kalorii ma standardowa porcja lazanii?
Kaloryczność lazanii w standardowej porcji restauracyjnej wynoszącej 285g to dokładnie 396 kcal. Ta wartość energetyczna lazanii może wydawać się wysoka, ale jest to pełnowartościowy posiłek. Warto wiedzieć, że taka porcja dostarcza wszystkich niezbędnych makroskładników w odpowiednich proporcjach.
Mniejsza porcja, wynosząca około 200g, to dobry wybór dla osób kontrolujących wagę. Ile kalorii ma porcja lazanii tej wielkości? Dokładnie 278 kcal. Taka ilość zaspokoi głód, nie przeciążając organizmu.
| Wielkość porcji | Kalorie (kcal) |
|---|---|
| 100g | 139 |
| 200g | 278 |
| 285g | 396 |
| 500g | 695 |
Od czego zależy kaloryczność lazanii?
Na ilość kalorii w lazanii wpływa przede wszystkim rodzaj użytego mięsa i sera. Tłusta wołowina i pełnotłusty ser znacząco zwiększają kaloryczność potrawy.
Sposób przygotowania sosu beszamelowego ma kluczowe znaczenie. Im więcej masła i śmietany, tym wyższa będzie końcowa wartość energetyczna dania.
Rodzaj makaronu i jego ilość również wpływają na wartości odżywcze. Makaron pełnoziarnisty ma więcej błonnika i mniej kalorii niż tradycyjny.
- Rodzaj i ilość mięsa (80-150 kcal różnicy na porcję)
- Typ sera (50-120 kcal różnicy)
- Skład sosu beszamelowego (40-100 kcal różnicy)
- Rodzaj makaronu (30-70 kcal różnicy)
- Dodatek warzyw (20-50 kcal różnicy)
Rozkład makroskładników w lazanii
W standardowej porcji lazanii węglowodany stanowią 46% całkowitej wartości energetycznej. Białka i tłuszcze uzupełniają pozostałą część w proporcji odpowiednio 21% i 32%.
Taka kompozycja makroskładników sprawia, że jest to danie sycące. Wysoka zawartość białka pomaga w uczuciu sytości.
- Porcja 285g dostarcza dziennego zapotrzebowania na białko w 25%
- Węglowodany złożone stanowią większość węglowodanów
- Tłuszcze pochodzą głównie z sera i mięsa
Zawartość białka w lazanii
Jedna porcja lazanii (285g) dostarcza około 21g białka. Jest to wysokowartościowe białko pochodzące głównie z mięsa i sera.
Białko w lazanii zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. To sprawia, że jest doskonałym wyborem dla osób aktywnych fizycznie.
Węglowodany w lazanii
Standardowa porcja dostarcza około 45g węglowodanów. Większość z nich to węglowodany złożone z makaronu.
Węglowodany w lazanii mają średni indeks glikemiczny. Dodatek sosu pomidorowego i warzyw dostarcza błonnika.
Tłuszcze w lazanii
W porcji znajduje się około 14g tłuszczu. Głównym źródłem są ser i mięso mielone.
Tłuszcze w lazanii to mieszanka nasyconych i nienasyconych. Ser dostarcza również cennego wapnia.
Różnice kaloryczne między rodzajami lazanii
Kaloryczność lazanii znacząco różni się w zależności od wariantu. Klasyczna bolognese zawiera 172 kcal na 100g, będąc najbardziej kaloryczną opcją.
Wersja wegetariańska z warzywami to lżejsza alternatywa. Ma około 120 kcal na 100g dzięki eliminacji tłustego mięsa.
Lazania z kurczakiem to złoty środek. Zawiera około 145 kcal na 100g, zachowując wysoką zawartość białka.
| Rodzaj lazanii | Kalorie na 100g | Kalorie w porcji 285g |
|---|---|---|
| Bolognese | 172 | 490 |
| Wegetariańska | 120 | 342 |
| Z kurczakiem | 145 | 413 |
Jak kontrolować kaloryczność lazanii?
Wybór chudego mięsa mielonego drastycznie zmniejsza kaloryczność lazanii. Wołowina 5% tłuszczu zamiast 20% redukuje wartość energetyczną o około 100 kcal na porcję. Dodatek warzyw zwiększa objętość potrawy bez znaczącego wpływu na kalorie.
Używanie sera light to kolejny sposób na redukcję kalorii. Zamiana tradycyjnego sera na wersję light zmniejsza kaloryczność o 25%. Sos beszamelowy można przygotować z odtłuszczonego mleka.
Dietetyczna lazania wymaga przemyślanych zamienników. Makaron pełnoziarnisty ma więcej błonnika i mniej kalorii. Warzywa grillowane zamiast smażonych dodatkowo obniżają kaloryczność.
- Używaj chudego mięsa (5% tłuszczu)
- Wybieraj ser light
- Przygotuj sos beszamelowy na odtłuszczonym mleku
- Dodawaj więcej warzyw
- Stosuj makaron pełnoziarnisty
- Kontroluj wielkość porcji
Idealna porcja lazanii dla osób na diecie
Dla osób odchudzających się optymalna porcja lazanii to 200g. Taka ilość dostarcza około 278 kcal, co pozwala zmieścić się w dziennym limicie kalorycznym.
Osoby aktywne fizycznie mogą pozwolić sobie na standardową porcję 285g. Dostarcza ona odpowiednią ilość energii i białka po treningu.
Przy diecie wysokobiałkowej warto wybrać lazanię z podwójną porcją mięsa. Porcja 250g takiej wersji to około 350 kcal i 30g białka.
Dla osób na diecie wegetariańskiej idealna będzie porcja 300g lazanii warzywnej. Ma mniej kalorii przy zachowaniu uczucia sytości dzięki większej ilości błonnika.
Co warto zapamiętać o kaloriach w lazanii?
Standardowa porcja lazanii (285g) zawiera 396 kcal i jest bogatym źródłem białka (21%), węglowodanów (46%) oraz tłuszczów (32%). To wartościowy posiłek, który można dostosować do potrzeb dietetycznych poprzez modyfikację składników i wielkości porcji.
Najbardziej kaloryczna jest wersja bolognese (172 kcal/100g), podczas gdy wariant wegetariański oferuje tylko 120 kcal na 100g. Osoby na diecie powinny wybierać porcje 200-250g, używać chudego mięsa i sera light oraz zwiększać ilość warzyw.
Kontrolując wielkość porcji i modyfikując składniki, lazania może być częścią zdrowej diety. Kluczem jest świadomy wybór składników i dostosowanie wielkości porcji do indywidualnych celów dietetycznych.
